Edmund Richardson
0 
1488
60
Kapanmayı reddeden bir zihin yüzünden hepimiz tek uykusuzluk gecesinde acı çekmek zorunda kaldık. Bu, sizi geceleri zaman zaman ayakta tutan bir şeyse, çuvala başlamadan önce bu öneri ve araçlardan birkaçını deneyin..
Bir yarış zihni uyku başlangıçlı uykusuzluk. Başka bir deyişle, buuykuya dalmak için çok uzun sürüyor. Eğer sıkı bir uyanma süreniz varsa, 20-40 dakikalık başlangıçtaki uykusuzluk, bütün gece uykunuzun algılanan kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve bu problemi çözmek için inanılmaz derecede önemli kılar..
Bu uykusuzluk biçimi, genellikle mola vermeyi reddeden aşırı akılcı bir akıl nedeniyle ortaya çıkar: Mola Verin: 10 Dakika Rahatlamanıza Yardımcı Olmak İçin 10 Web Arası Mola Verin: 10 Dakika Rahatlatmaya Yardımcı Olmak İçin 10 Web Sitesi İnanılmaz derecede önemli ara sıra rahatla. Sürekli olarak AÇIK olmak, çalışmak, gündelik hayatın zorlukları tarafından vurgulanmak hiç kimseyi yapmaz. Aynı şekilde… psikolojik, fizyolojik veya çevresel faktörler yüzünden. Aşağıda, uykuya başlayan uykusuzluğu tedavi etmeye veya azaltmaya yardımcı olan ve uykuya dalma süresini en aza indiren bir takım öneri ve araçlar verilmiştir..
Avantajınıza Işık Kullanın
Başınızdan yatağa yatkın olduğunuzda kendinizi parlak ışıklara ve ekranlara maruz bırakmak, aklınızı hala gündüz olduğunu düşünmek için yönlendirir. Bu, hipotalamusu uyarır (uyku hali uyandıran beynin alanı) ve vücudun gündüz döngüsünü düzenleyen melatonin üretimini önler..
Her akşam, kendinizi zorla en az 30 dakika (tercihen iki saatin üzerinde) kuruma süresi Tamamen ekransız. Işıklar söndükten sonra ışıkları açık tutmaya devam edin. Dışarısı karardığında, ekranlarınızdaki parlaklığı azaltın. Telefonunuzu olarak ayarlayın. “rahatsız etmeyin”, ve telefonu gece boyunca kontrol etmeyin. Birkaç saniye boyunca kendinizi aydınlık ışığa maruz bırakmak bile aklınızı uyanmanın zamanı geldiğini düşünmekle karıştırır.
Ancak geceleri sadece uyku döngünüze yardımcı olabileceğinizi düşünmeyin. Vücudunuzun gün boyunca doğal bir ritmine batmasına yardımcı olmak, vücudunuzun yatma zamanına yaklaştığı gibi daha doğal olarak sarılmasına neden olabilir. Bu bakımdan, düzenli uyanma zamanlarına bağlı kalmaya çalışın (kötü bir uykunuz olsa bile) ve vücudunuz ihtiyaç duyduğunda kendini aydınlık ışığa maruz bırakın - sabahları ve gün boyunca.
Araçlar
- F.lux (ücretsiz): Mac, Windows, Linux ve iOS için, ekranlardan yayılan mavi ışık miktarını azaltan ve akşamları doğal ışığı taklit eden bir uygulama..
- Turuncu renkli camlar (10.99 ABD Doları):turuncu güneş gözlükleri mavi ışığın gözlerinize ulaşmasını engelleyerek vücudun doğal olarak melatonin üretmesine yardımcı olur ve bu nedenle geceleri daha sakin bir zihin ve daha fazla uykululuk uyandırır.
- Philips goLITE (100 $ +):Küçük bir mavi ışık tedavisi cihazı - akşamları kullanılmayacak - sizi her sabah yaklaşık 15-30 dakika boyunca mavi ışığa maruz bırakarak, enerjiyi arttırmaya ve gün boyunca kış mavisini azaltmaya yardımcı olur. Bu, vücudunuzu daha istikrarlı bir sirkadiyen ritmine sokuyor.
Avantajınız İçin Sıcaklığı Kullanın
Yataktayken sadece çok sıcak veya çok soğuk olmak, vücudunuzun tamamen rahatlama ve derin uykuya dalma kabiliyetini kolayca azaltabilir. Burada yapabileceğimiz iki ana şey var; her iki vücut ısınızı optimize edin ve yatak odanızın sıcaklığı. Maalesef kanıtlanmış bir şey yok “en iyi sıcaklık” başvurabileceğimize göre, sizin adınıza bazı testler yapılacaktır..
İlk; vücut ısısı. Vücudunuz uyumaya hazırlanırken, doğal olarak uyuşukluğa neden olmak için vücut sıcaklığını düşürür. Buna yardımcı olmak için yatmadan yaklaşık 60-90 dakika önce, sıcak ya da soğuk (aka, buz soğuğu) banyo (sıcak banyo hızlı soğumaya neden olur). Her iki ucun da melatonin üretimine ve vücudun gevşemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Hangisinin en iyi sonucu verdiğini öğrenmek size kalmıştır.
Tim Ferriss'in 4 Saatlik Vücut bölümünde, uykudan bir saat önce 5 dakikalık bir buz banyosu (1,5-3 miligram melatonin alarak) kullandığını, “Bir fil sakinleştiricisi ile vurulmak gibi”.
İkinci; yatak odası sıcaklığı. Gece sıcaklığınızı sağlamak için çarşafınıza veya yorganınıza güvenmek yerine, gerçek odanın ortam sıcaklığını sizin için en iyi şekilde ayarlayın. Ulusal Uyku Vakfı, 65F'yi (18.3C) önermektedir, ancak birkaç haftalık deneyle sizin için en iyi olanı bulabilmeniz gerekir..
Araçlar
- İzleme Uygulamaları Uyku: Bir Uygulama Gerçekten Daha İyi Uyumana Yardımcı Olabilir mi? Bir Uygulama Gerçekten Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir mi? Ben her zaman bir uyku deneycisiydim, hayatım boyunca büyük bir titiz rüya günlüğü tuttum ve bu süreçte uyumak için elimden geldiğince çalıştım. Bir var ... Hangi sıcaklıkların hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacağını öğrenmek, sizin adınıza bir miktar takip gerektirir. Bunu mümkün olduğunca kolaylaştırmak için birçok uyku izleme uygulaması vardır.
- Su geçirmez termometre: Sizin için en uygun olanı öğrenmek için banyonuzun sıcaklığını su geçirmez bir termometre ile doğru bir şekilde ölçebildiğinizden emin olun..
- SmartHome Termostatları: SmartHome termostatı olan (Nest en popüler olan - incelememizi okuyun 13 Bir Nest Termostat İle Yapamayacağınız 13 Şey 13 Bir Nest Termostatla Yapamadığınız Bilmediğiniz Şey 13 Yeni Nest termostatınızla başarabileceğiniz püf noktaları - bazı harika alternatifler olsa da, Akıllı Termostat Almayı Arıyorsunuz? 5 Yuva Alternatifleri Akıllı Termostat Almayı Arıyorsunuz? 5 Yuva Alternatifleri Evinizin sıcaklığını kontrol etmeye gelince, Yuva akıllı termostat kraldır, fakat dışarıda birçok seçenek var. Burada satın almak istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken 5.) yatak odanızda, tek tek odalarda sıcaklık üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar. Akıllı telefonunuzla sıcaklığı ayarlayın, harekete bağlı sıcaklık değişikliklerini tetikleyin vb..
Avantajınıza Rutin Kullanın
Çok az kullanılan ve yetersiz uyku “hack 'basitçe sizin için işe yarayan ve normal bir yatmadan daha fazlası olan bir akşam rutini geçiriyor. Bu rutin, yatıştan bir saat önce teknolojiden (TV dahil olmak üzere) saat 9: 00'dan kaçınmaktan, sıcak veya soğuk bir banyo yapmaktan, yukarıdaki önerilerin yönlerini içermelidir. Ancak bundan daha fazlasını da içermelidir.
Uyku rutininiz başlamalı en azından Normal yatak saatinizden 60 dakika önce vücudunuza cevap vermesi için zaman verin ve uykuya hazır olun. Akşam rutininizi yapılandırmanıza yardımcı olacak birkaç işaretçi olarak;
- Zihin Dumps: Yatmadan önce, aklınızı meşgul tutabilecek herhangi bir şeyden boşaltın. Kırpmaya devam eden herhangi bir endişeniz varsa, bunları yazın; böylece bu gece yerine yarın hakkında düşünmeniz istenir. Benzer bir notta, yarın için yapılacaklar listenizi yazın, böylece ertesi gününüzün organize edildiğini anlayın.
- Gıda: Yatmadan önce yemek yemekten kaçının, ancak sabahları kendinizi kötü hissetmekten kaçınmak ya da geceleri açlık sancını azaltmak için yemek yapmanız gerekiyorsa, önerilen yiyeceklere uyun.
- Dikkatlice Egzersiz Yapın: Egzersizin zihninizi temizlemeye yardımcı olduğu doğrudur, ancak yatmadan önce egzersiz yapmak aynı zamanda vücudunuzu uyarabilir ve sakin bir akla sahip olmanıza rağmen uyumaktan alıkoyabilir. Uyku öncesi rutininize egzersiz yapmak istiyorsanız, bu yoga rutini veya bu eserler gibi nazik bir şekilde tutun.
- Kafein ve Alkolden Kaçının: Eğer uyku ile mücadele ediyorsanız, “ilaçlar” Bunlar gibi. Fakat yatmadan 3 saat önce alkolden uzak durmalısınız ve yatmadan en az 6 saat önce kafeinden kaçınılmalıdır..
- Rahatlatıcı bir şeyler yapın: Fikrinizi (ve hipotalamusunuzu) uyarmayı azaltmak için teknolojiden kaçınıyorsanız, onunla değiştireceğiniz herhangi bir aktivite de nispeten uyarıcı olmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak, kurgusal olmayanlar yerine kurgu kitaplarına sadık kalın ya da bu makalede yer alanlar gibi görselleştirme teknikleri veya meditasyondan dinlendirici müzik dinlemeye veya bir arkadaşınızla küçük konuşmaya kadar başka bir aktivite seçin..
Uyku öncesi rutininiz nasıl olursa olsun, her gece aynı olmalıdır (sabah rutininizde olduğu gibi 3 Simple Ways Tech, Sabah Rutininizi Oluşturmanıza Yardımcı Olabilir 3 Simple Way Tech, sabah rutinini oluştururken, küçük bir düşünce ve yaratıcılıkla Gününüze mükemmel bir başlangıç yapabilirsiniz, yolunuz. Hala sabah rutininiz üzerinde çalışıyorsanız, işte size biraz ilham.) senin için. Hiç kimsenin akşam rutini aynı olmayacak, bu nedenle biraz deneme yanılma söz konusu. Zihninizi susturmaya ve vücudunuzu uykuya hazır hale getirerek çuvalınıza vurmanıza yardımcı olacak birkaç adım bulduktan sonra, buna değmeyecektir..
Araçlar
- Coach.me (eskiden Kaldırma):Bu Mikro-Alışkanlık Binası Nasıl Mikro Alışkanlıklar ve Kıvılcım Büyük Kişisel Değişim Nasıl Kullanılır Mikro Alışkanlıklar ve Kıvılcım Büyük Kişisel Değişim Nasıl Kullanılır Yeni alışkanlıklar oluşturmak zordur. Alışkanlıklar, genellikle haftalar veya aylar boyunca tekrarlanır ve motivasyon zorluktur. İşler zorlaştığında, mikro alışkanlıklar büyük bir yardım olabilir. ve izleme uygulaması (f.lux ile birlikte kullanılacak) uyku öncesi rutininizi başlatmanız gerektiğinde size hatırlatmak için kullanılabilir ve bu rutinin her bir parçasının ne zaman tamamlandığını işaretlemenize olanak tanır. Bir alışkanlık haline yeni rutin. Çok sayıda diğer Android uygulaması mevcut Kararlar, Tamamlandı: 9 Yapı Alışkanlıkları Oluşturmak için Android Uygulamaları Kararları, Tamamlandı: 9 Yapı Alışkanlıkları Oluşturmak için Android Uygulamaları Eğer bunları sürdürürseniz, çözüm önerileri sizin için iyi olabilir ve yardım edebilecek birçok Android uygulaması vardır. sen onunla. veya iPhone uygulamaları Bu iPhone Uygulamalarından Biriyle Yaşamı Değiştirme Alışkanlığı Kickstart Bu iPhone Uygulamalarından Birisiyle Yaşamı Değiştirme Alışkanlıklarını Yaşama Alışkanlığı İyi yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmak kişisel sağlığı ve üretkenliği arttırmak için çok önemlidir. Bazıları büyürken geliştiririz, diğerleri taahhüt vermeden ulaşmak zordur - ve iPhone'unuz yardımcı olabilir. bunun yerine kullanılabilir. Alışkanlık geliştirildiği anda, telefonunuzun kullanımını kaldırmalısınız. Baştan sona uyku öncesi rutininiz sırasında.
- Any.do: Şahsen, çapraz platform olan ve kullanımı güzel olan Any.do'dan daha iyi bir yapılacaklar listesi uygulaması bulamadım. İle sopa “teknoloji kaçınarak” Açı, yine de, her zaman mükemmel bir şekilde uygun olan kalem ve kağıt alternatifleri var.
- Stres Giderici Yağlar (4,99 $): Vücudunuzu mümkün olduğunca çok duyularak, stresi azaltma ve azaltmanın zamanı olduğunu bilmeniz için uyku öncesi rutininize mükemmel bir katkı sağlayabilecek tonlarca farklı stres giderici yağ ve koku vardır..
Başka Sizin İçin Ne Çalışır??
Kaliteli uykunun önemi abartılamaz ve Stres At Work'de nasıl rahatlanacağını bilemezsiniz? İşyerinde Stresli Açık Bir Ofiste Rahatlamak ve Odaklanma Nasıl Yapılır? Açık Bir Ofiste Rahatlamak ve Odaklanmak Nasıl Bir açık plan ofisinde çalışmak verimliliğinizi düşürür mü? Muhtemelen Almanları geniş kabulü için suçlayabilirsin. Ama bu ipuçlarını denedikten sonra uzlaşalım. yatak zamanı yaklaştığında. Yukarıdaki ipuçlarının ve araçların başlangıçtaki uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olduğu ve uyumadan önce zihni susturmaya yardımcı olduğu, ancak sizin için en uygun olanı görmek için bu önerilerle oynamanın size kalmış olduğu gösterilmiştir..
Biraz zaman alabilir, ancak zihnin sarılmasına ve gençleştirici bir uykuya yardımcı olması için bir sisteminiz olduğunu bilmek kesinlikle buna değecektir..
Başka hangi taktikler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için çalışır??
Image Credit: Shutterstock ile uyanık kadın, Alyssa L Miller'in uykusuzluk (flickr), Bev Sykes (Flickr) ile Uykusuzluk, 40 ° im Schatten 346/365 Dennis Skley (Flickr), MT 23 ile Kararlar (Flickr)