Duruşunuzu düzeltmek ve hayatınızı değiştirmek için 6 esnek egzersiz

Fiziksel terapist Kelly Starrett'e göre, oturup harcadığımız zaman kendimizi mahkum etmeye benziyor “başkan tarafından ölüm”.

Bu sert boyun, sırt ağrısı ve kötüleşen duruş, vücudumuzu uzun süre doğal olmayan, hareketsiz pozisyonlarda kalmaya zorlama belirtileridir. Teknoloji ölümcül combo ve kötü duruş alışkanlıkları gibi terimler yol açtı “Bilgisayar geri” ve “Metin Boyun“.

Bu semptomların yaşamınızı kötüleştirmesine ve mahvetmesine izin vermek yerine, aşağıdaki uzantıları deneyin. Bu videoların bazılarını izleyerek günde yalnızca beş dakika (tercihen daha fazla) harcamak, bu gergin dokunun bir kısmını yumuşatmaya ve sert kasları gevşetmeye yardımcı olur.

Yasal Uyarı: Ben doktor değilim, ne de oynarım. Bu gerilmelerden herhangi biri rahatsızsa, yapma. Daha fazla tavsiye için eğitimli bir uygulayıcıya danışın. Özellikle travma veya konjenital sorunlardan herhangi bir rahatsızlıktan kaynaklanıyorsa.

Yerleşik Bir Yaşam Vücudunu Yıkıyor

MakeUseOf okuyucu olarak, masa başında oturup, telefonunuza bakarak veya bilgisayar oyunları oynayarak çok fazla zaman geçirdiğinizi varsayacağım..

Aslında, yazar Brigid Schulte Washington Post'ta şöyle dedi:

“Ortalama bir ofis çalışanı, yaklaşık 10 saat oturur, ilk önce tüm bu saatler bilgisayarın önünde, [işte] - ve öğle yemeğini yerken. Ve TV'nin önünde otururken ya da internette dolaşırken geçirdiğiniz tüm bu saatler.”

Günde 10 saat pratik yapmamıza rağmen, çoğumuz hala düzgün ve güvenli bir şekilde nasıl oturulacağı konusunda hala çok cansızız. 4 Uzun Süren Hastalıktan Ciddi Sağlık Sorunları (Ve Onlardan Nasıl Kaçınılabilir) (Masanızda veya kanepenizde çok uzun süre oturmak, modern bir salgın. İşte yerleşik yaşam tarzı için dört ölümcül risk. aklımızda.

Bu vücudumuza zarar veren bilgisayarlarda oturmaya yol açar. Eklem disfonksiyonu, ağrılı miyofasyal tetikleyici noktalar, kas spazmları, baş ağrıları ve daha fazlasıyla sona ereriz. Bazıları bile bilgisayar oyunları oynarken yaralanmaya maruz kalıyor 5 Tehlikeli Oyun Yaralanmaları ve Bunlardan Kaçınmayı Önlemek 5 Tehlikeli Oyun Yaralanmaları ve Bunlardan Kaçınmayı Bulmak Artık bileğinizin patlamak istediğini hissetmeden bir kutu sodayı kavrayamayacağınızı hayal edin. Bu, arkadaşım, masum görünümlü oyun konsolunun sana neler yapabileceği. Ben… tendonit gibi değil. Aslında, ayakta masaları benimsemiş birçok kişi yine duruşlarına zarar verme 5 Daimi Masanızda Yanlış Yaptığınız Şeyler 5 Daimi Masanızda Yanlış Yaptığınız Şeyler 5 Birçok evden çalışanlar, özellikle evden çalışanlar, birkaç ciddi sağlık sorununun önlenmesi için çözüm olarak ayakta masaları arıyor bütün gün oturmaktan kaynaklanır, fakat herkes doğru kullanmaz. .

Devam etmeden önce, masanıza nasıl düzgün oturulacağınızla ilgili bu kısa makaleyi okuduğunuzdan emin olun. Düz Oturmak Kötü: Masada Oturmanın Doğru Yolu Düz Oturmak Kötü: Masada Oturmanın Doğru Yolu düz oturmak sırt ağrısına cevaptır, tekrar düşünün. Aslında sırtına daha çok baskı yapıyor. . İyi oturma tekniği frenleri duruşunuza koymalı ve daha da kötüye gitmesinden rahatsızlık vermelidir. Ancak, zaten verilen hasarı tersine çevirmek söz konusu olduğunda, aşağıdaki gerilimlerin bir kısmını deneyin.

sabitleme “Bilgisayar geri”

Posterior servikal dorsal sendromu olarak da bilinir, “Bilgisayar geri” neden “alt, orta ve üst sırtınızın aşırı arkadan kıvrılması”. Fiziksel tezahürleri, üst boynunuzun, üst sırtınızın (torasik omurga), yuvarlak omuzlarınızın ve biraz fazla ileri doğru olan bir başınızın kıvrılmasıdır..

Bu kambur pozisyonda oturmaya devam ettikçe, sırtınızın üstündeki duruş kasları zayıflar. Bunun üzerine, artmış kas gerginliği (ve ağrı) vücudunuzun diğer bölümlerine geçebilir. Mesela boynunuzdan ve göğsünüzden omuzlarınıza.

Zamanında kısaysanız, şimdilik yalnızca aşağıdakilerden birini deneyin. Ancak en iyi sonuçları elde etmek için bunları kısa bir uzatma dizisi olarak yapın (yaklaşık 7 dakika).

Üst geri dönme

Dizleriniz ve ellerinizle dokunarak sol tarafınıza koyun. Sol elinizi yerde tutmak ve dizlerinizi bir arada tutmak için sağ elinizi yukarı ve aşağıya vurarak bir kemer çizin, sadece kolunuzu ve üst / orta sırtınızı hareket ettirin. Kolunu geri getir. Bunu sol tarafta 5-10 kez yapın. Sağ taraftaki gerginliği tekrarlayın.

4 Dakika Sırt Dizisi

Dört ayak üzerine geç. Nefes verirken arkanı kolladığında, üstünü gökyüzüne doğru iter. 5-6 saniye basılı tutun. Teneffüs ederken sırtınızı diğer tarafa yaslayın, göğsünüzü yere doğru itin ve tutun. Bunu altı kez yapın.

Şimdi, ellerini yerde tutmaya devam et, böylece kıçın topukların üzerinde olsun. Kalçalarını geriye doğru ve kollarını mümkün olduğunca öne doğru it. Omurganın gergin olduğunu hissedin. 20-30 saniye beklet.

Bu konumdan ileri kaydırın ve pelvisinizi zemine doğru iterek üst bedeninizi kollarınızla olabildiğince düz tutun. Sırtınız geriye doğru bükülür ve bacaklarınız zemine zorlanır. 20-30 saniye beklet.

Sonunda bir yastık alın. Bacaklarınızı bükülmüş halde tutarak, yastığın alt / üst sırtınızın altından yastığınızla yere yatın. Kollarınızı başınızın üstündeki zemine yerleştirin ve pozisyonu birkaç dakika tutun.

Kapı germek

Yuvarlak omuzlar, ya birisinin spor salonunda çok fazla kaldığını ya da bir bilgisayara çok uzun süredir oturduğunu söyleyen bir işarettir..

Göğüs kasları gerilirken omuzlar öne çekilir. Buna karşı koymak için omuzlarınızı omurgaya doğru geri çeken kasları güçlendirirken, göğüs kaslarını da açmanız gerekir (eşkenar dörtgenler). Bunun için bulduğum en kolay egzersiz, kapı gerginliğidir (yukarıda). Yine de zamanınız varsa, bu videodaki tüm bölümlere geçin.

Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde kapı çerçevesinin her iki tarafına bir önkol yerleştirin. Öne doğru yaslanın, böylece göğsünüzün gerdiğini ve omuz bıçaklarınızın sıkışdığını hissedebilirsiniz. 10-15 saniye basılı tutun. Kollarınızı biraz yukarı kaldırın ve tekrarlayın. Kollarınızı hafifçe indirin ve tekrarlayın. 2 veya 3 kez daha uzatın.

sabitleme “Metin Boyun”

Ayrıca Bilgisayarın Geri Belirtisi, “Metin Boyun” boynunuzun doğal olarak olduğundan daha fazla çıkıntı yapması için zorlar, omurganızla aynı hizada olmasını sağlar.

Bu, bütün gün bilgisayar başında oturan insanlar için oldukça yaygındır. Ancak aşırı akıllı telefon kullanımı ile daha da kötüleşti. Kenneth Hansraj'ın araştırması, çoğumuzun telefonlarımıza baktığımız açının, boyun kaslarımıza 60 kilo ek stres getirdiğini gösteriyor. Boynunun sana bu kadar acı vermesine şaşmamalı..

Göğsünüzü dışarıya doğru uzatmak ve yuvarlak omuzlarınızı geriye çekmek, metin boynunuza yardımcı olabilir, ancak aşağıdaki uzatma soruna neden olan belirli kasları izole eder.

Çene Tuck

Çene tutuşunun birkaç çeşidi vardır. En basit olan işaret parmağınızı çenenize yerleştirdikten sonra çenenizi geriye doğru çekmektir (aşağı değil). 5-10 saniye bekleyin, sonra çenenizi tekrar işaret parmağınızın üzerine yerleştirin. 5-6 kez tekrarlayın. Şahsen olsa, aşağıda streç tercih.

Omuzlarınız gevşemiş ve ağzınız kapalıyken sırtınızı duvara yaslayın. Tacını duvara yerleştirmek için başını geriye doğru it. Şimdi yavaşça çenenizi duvara doğru tutun. Tacının duvarı biraz yukarı kaydırdığını hissetmelisin. Birkaç yavaş nefes için bekleyin ve 3-6 kez tekrarlayın. Bu gerginliği gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.

Metin boynuna yardımcı olmak için daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, masanızda gerçekleştirebileceğiniz 15 dakikalık bu yoga egzersizini izleyin..

Kısa Kalça Esneklerini Sabitleme

Masa başında saatlerce kambur durmak, sadece üst vücudunuzu etkilemez. Ayrıca kalçalarınızın etrafındaki kaslarda ve başka yerlerde de sorunlara neden olur. Bu kasları çalıştırmadan uzun süre oturursanız, muhtemelen kısa kalça fleksörlerinden muzdarip olursunuz..

Kalça fleksörleri kalçanıza bağlayan ve diz ileri ve yukarı doğru ilerletmek için kullanılan kaslardır. Eğer ağırlıklarını çekmiyorlarsa, bu poponuzdaki kaslarda sorunlara neden olabilir (glute), alt sırt ve hamstrings.

Kalça fleksörünüzü uzatmak ve glütenlerinizin ve hamstring'lerinizi koymak için ihtiyaç duydukları ekstra çalışmanın üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için aşağıdaki gerilmeleri deneyin.

Kalça Flexor Streç

Sol dizinizi yere, sağ ayağınızı da yere bakacak şekilde öne doğru yerleştirin. Sırtını düzelt. Oluklarınızı sıkın (kaslarınızı kıçlayın) ve absinizi (mide) hafifçe sıkın. Pelvisinin ileri ilerlediğini hissetmelisin. Aynı zamanda, kalçanızdan, kalçanızın önünden (kalça fleksörünüz) aşağı doğru koşan kasta bir gerginlik hissetmeniz gerekir..

Absınızı ve (özellikle) glütlerinizi nispeten sıkı tutmak önemlidir. Bu, bel ağrısını azaltmak için işe yarayacaktır. Gerginliği arttırmak için hafifçe ileriye doğru ilerleyin. Bunu çok rahatsız etme. Konumu 10-20 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın. Bacakları kaydırın ve tekrarlayın. Bu uzatmanın bazı varyasyonları için yukarıdaki videoyu izlemeye devam edin.

Kalçalarınız özellikle gergin hissediyorsa, kalçaları farklı yönlerde çalıştıran diğer uzantılar üzerinde çalışmak istersiniz..

Geliştirilmiş Bir Duruş

Hareketsiz bir yaşam sürerek ve çok fazla zaman geçirerek birçok kas grubu sıkı ve zayıf hale gelir. Bu, yukarıdakiler gibi her türlü postural bozulmalara yol açar. Bu çarpıtmaların çoğu dayanılmaz bir acıya yol açabilir.

Belirtildiği gibi, buradaki ilk adım, otururken doğru oturduğunuzdan emin olmanızdır. Düz Oturmak Kötüdür: Bir Masada Oturmanın Doğru Yolu Düz Oturmak Kötü: Oturmanın En Doğru Yolu Masa Düz oturmanın bel ağrısının cevabı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Aslında sırtına daha çok baskı yapıyor. . İşiniz uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, ayağa kalktığınızdan ve 20-30 dakikada bir dolaştığınızdan emin olun..

Yararları Yaşamı Değiştiriyor

Bu yazıyı işaretleyin. Bu gerginlere düzenli olarak geri dönün. Kendinizi çok fazla itmemeye dikkat edin.

Amaç yavaş yavaş kaslarınızı sağlıklı, doğal pozisyonlarına geri getirmektir (sonuçta, “duruş” için Latince kelimesinden kaynaklanıyor “pozisyon”). Zamanınız varsa, yukarıdaki videoların başına gidin ve içindeki tüm uzantıların üzerinden geçin. Vücudun sana bunun için teşekkür edecek.

Bu uzantıları haftada en az iki veya üç kez deneyin ve iki hafta sonra aşağıdaki yorumlarda neler hissettiğinizi bize bildirin!

Image Credit: Shutterstock ile Sebastian Kaulitzki'nin yanlış oturma pozisyonu, Shutterstock ile Lisa S.'nin ofisi Kadın Sırt Ağrısı