Brian Curtis
0 
3576
471
Herkes mükemmel bir gece uykusu almayı hayal ediyor, ama düşündüğünüz kadar zor değil!
İyi bir gece uykusu sadece kendinizi iyi dinlenmiş ve uyanık hissettirmez. Aslında uyku kaliteniz fiziksel ve zihinsel sağlığınız ve iyiliğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Cidden, Harvard'daki araştırmacılar kötü uykuyu azalmış yargılama, ruh hali, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve zihinsel sağlık sorunları ile ilişkilendirdi. Bu araştırma, hayatınızda uyuma öncelik vermediyseniz, muhtemelen başlamanız gerektiğini gösterir.!
Tabii ki, ne kadar harika bir uykunun gerçekten olduğunu bilmek, saatlerce savurma ve dönüşte yardımcı olmaz.!
Bu nedenle, uykuya dalmanıza ve uyumanıza yardımcı olacak on bilim temelli ipucunun ve püf noktalarının bu listesini derledik. Böylece, bir dahaki sefere kendinizi saatlerce koyun bulmaya başladığınızda, bu stratejilerden birini deneyin ve yardım edip etmediğini görün.!
1. Düzenli Egzersiz Yapın
Biliyorum biliyorum. Yorgun olduğunuzda, egzersiz yapmak dünyadaki en imkansız görevlerden biri gibi görünüyor. Bununla birlikte, çoğu çalışma düzenli egzersiz yapmanın vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olmanın en iyi yollarından biri olduğu konusunda hemfikirdir. Sonuçta, vücudunuz herhangi bir fiziksel enerjiyi yakmadıysa, uyuması gerektiğini hissetmeyebilir.!
Literatürde günün hangi saatinin en iyi egzersiz yapılacağı konusunda birçok çelişkili çalışma vardır. Bazıları, sabah egzersiz yapmanın en iyisi olduğunu ve akşamları sinirli olmamayı iddia ediyor. Diğerleri gece egzersiz yapmanın daha yorgun hissetmenize yardımcı olabileceğine inanıyor. Mutabakata varmak, hangi saatte egzersiz yaparsanız yapın, egzersiz yapmak daha iyidir. “yanlış” hiç egzersiz yapmama zamanı!
Yine de, sabah veya erken akşamlarda daha aktif egzersizler (kardiyo veya yoğun kuvvet egzersizleri gibi) yapmayı ve yoga gibi daha az uyarıcı bir şey için yatmadan önceki saatlerden tasarruf etmeyi seçebilirsiniz..
2. Ekranlardan Mavi Işığı Sınırlandırın
Çalışma sonrası çalışma, ekranlardan gelen mavi ışığın uyku düzeninizi ciddi şekilde engelleyebileceğini gösteriyor. Gece geç saatlerde TV izleyen veya sosyal medya kontrolleriniz uyku kalitenizi önemli ölçüde etkiliyor olabilir. Işık vücudunuzun uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini bastırır..
İdeal olarak, cihazlarınızı yatmadan önce kullanmayı tamamen bırakmalısınız, ancak bu birçok insan için uygun değildir. Bunun yerine, mavi ışık filtresi uygulamasını kullanmayı deneyin Mavi Işık Filtresi Nedir ve Hangi Uygulama En İyi Çalışır? Mavi Işık Filtresi Nedir ve Hangi Uygulama En İyi Çalışır? Android için kullanılan bu mavi ışık filtresi uygulamaları, geceleri cihazınızı kullanırken bile daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olur. Windows ve Mac için F.lux gibi (F.lux gerçekten işe yarıyor mu? F.lux ve Gece Değişimi Uyku Alışkanlığınızı Gerçekten İyileştirebilir mi F.lux ve Gece Kayması Uyku Alışkanlıklarınızı Gerçekten İyileştirebilir mi? Bilgisayar, Tablet ve Bilgisayarların Aşırı Kullanımı akıllı telefonlar uyku kalitesinin bozulmasına neden olabilir - ancak F.lux ve Night Shift gibi uygulamalar gerçekten bu etkileri önler mi? Bilim bu konuda oldukça açık.), Android için Alacakaranlık ve iOS cihazları için Night Shift ayarı.
3. Bir yatma vakti sopa
Bak, en önemli uyku stratejilerinden biri, yeterince aldığından emin olmak! Yeterince erken yatacağınızdan emin olun, her gece düzenli olarak yaklaşık sekiz saat uyuyabilirsiniz..
Sadece bu değil, araştırmacılar da her gün aynı saatte uykuya dalmanızı ve uyanmanızı öneriyor. Bu strateji, vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemenize ve uyku düzeninizi işaretlemenize yardımcı olur. Alarmınıza uyanmakla uğraşıyorsanız, birçok yaratıcı alarm uygulaması var 2016'da Android için En İyi 10 Alarm Saati Uygulaması 2016'da Android için En İyi 10 Alarm Saati Uygulaması 2016'da Android için En İyi 10 Alarm Saati Uygulaması Önemli zamanında. Bunlardan birini dene. uykuya dalmanızı engellemek için.
4. Yatak Öncesi Rutin Olun
Her gece aynı rutini takip ederken küçük çocukların nasıl daha iyi uyuduğunu biliyor musunuz? İster inanın ister inanmayın, yetişkinler temelde aynıdır. Kendine yatmak için biraz zaman ayırın. Sakinleştiren her şey hile yapmalı - rutininiz kitabın birkaç sayfasını okumak, günlüğe kaydetmek, kokulu el losyonu kullanmak veya biraz meditasyon yapmak olabilir 6 Yaşamınızı Geliştirecek Dikkatli Meditasyon Uygulamaları 6 Yaşamınızı Geliştirecek Dikkatli Meditasyon Uygulamaları Meditasyon yoluyla daha dikkatli yaşamanın şaşırtıcı olumlu etkileri olabilir. Bu uygulamaları denemek. .
Bu aktiviteler, stres hormonu kortizolünü azaltmaya yardımcı olarak vücudunuzun uykuya dalmak için yeterince sakin ve güvende hissetmesini sağlar.
Endişeli veya endişeli kalırsanız, endişelendiğiniz her şeyi yatağınıza bir kağıda yazmayı deneyin. Sorunu yarın nasıl düzeltmeye başlayacağınızı açıklayan bir cümle de ekleyebilirsiniz. Bu endişe aklınızdan kurtulmaya yardımcı olabilir ve tepki vermenize izin verebilir.
5. Kafein ve Alkol Alımınızı Sınırlandırın
Eğer gerçekten uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, günlük kafein alışkanlıklarınız suçlu olabilir. Sonuçta, kafein bir ilaçtır - vücudunuzun yorgunluk belirtilerini fark etmesini önleyen bir uyarıcıdır.
Vücudunuzun, tükettiğiniz kafeinin yarısını işlemesi beş ila altı saat sürebilir. Bu nedenle, öğleden sonra iki veya üç saat sonra kafein almayı bırakmak en güvenli yoldur. Saat 16: 00 ya da sonrasına ulaştığında, yeşil çayın veya diğer kafeinsiz içeceklerin kullanımına geçme zamanı. Kafeinsiz Beyninizi Nasıl Artırırsınız? Kafeinsiz Beyninizi Nasıl Artırırsınız, düşük verimlilik için hızlı bir çözümdür. Ancak yoksunluk belirtileri ve sağlık riskleri uzun vadede verimliliğe zarar vermektedir. Bu alternatif çözümler enerjinizi kafeinsiz bir şekilde artırabilir, !
Sizi şaşırtan şey, alkolün de bir uyarıcı olmasıdır! Birkaç içki başlangıçta sizi uykulu hissettirse bile, alkolün uyarıcı özellikleri gece geç saatlerde uyku kalitenizi düşürebilir. Uyku kaliteniz hakkında endişe duyuyorsanız, bir seferde sadece 1-2 içecek almayı ve uykuya dalmadan iki saat önce içmeyi bırakmayı deneyin..
6. Snack Akıllı
Araştırmalar, bazı yiyeceklerin vücudunuzun sirkadiyen ritminizi koruyan amino asitleri ve hormonları üretmesini teşvik edebileceğini gösteriyor.
Yatmadan önce acıkıyorsanız, şunları göz önünde bulundurun:
- Süt ürünleri veya lahana (kalsiyum için)
- Ceviz veya nohut (triptofan için)
- Badem ve kepekli tahıllar (magnezyum için)
- Kiraz (melatonin için)
- Balık (B6 vitamini için)
- Papatya çayı (glisin üretimi için)
7. Saati Kontrol Etmeyi Durdurun!
Saatin tam olarak ne zaman olduğunu görmek çok cazip olabilir, böylece 10: 53… veya 11: 13… veya 12:22'de uyuya kalırsanız ne kadar uyuyacağınızı hesaplamaya başlayabilirsiniz..
Ancak, bunu her yaptığınızda, vücudunuzun stres yanıtının artmasına neden oluyor. Yeterli uyku almama konusunda duyduğunuz endişe Uyku Bilgisayarınızı Daha İyi Kullanma ve Sağlığınızı İyileştirme Bilgisayarınızı Nasıl Kullanacağınızı Değiştirerek Uyku Uyku Daha İyi ve Sağlığınızı İyileştirme Bilgisayarınızı Kullanma Yöntemini Kullanarak Değişiklik Yapmak Bilgisayarınızın çalışması vücudunuz için zor olmamalıdır. Her gün yalnızca birkaç dakikaya mal olan basit değişikliklerin büyük etkisi olabilir. İşte size yardımcı olacak bazı araçlar. uyanıklığı tetikler - bu tam olarak istemediğiniz şeydir!
Sorun yalnızca telefonunuzu kontrol ederseniz yoğunlaşır - şimdi sadece zamandan endişe duymazsınız, aynı zamanda sisteminizi mavi ışığa yeniden tanıtır ve e-posta ile dikkatinizi dağıtırsınız.
Uzmanlar, gece yarısı uyanıksanız, yataktan çıkıp loş ışıkta (müzik dinlemek veya hafifçe germek gibi) sakinleştirici bir aktivite yapmanız gerektiğini önerir. On beş dakika sonra yatağa geri dönüp tekrar uykuya dalmayı denemelisin..
Hala Uyuyamıyorsanız…
Bu ipuçlarını ve başkalarını denerseniz ve hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, doktor ofisi bir sonraki durağınız olmalıdır. Uyku alışkanlıklarınızdaki değişiklikler fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir ve ciddiye alınmalıdır! Doktorunuz ayrıca uykusuz gecelerinizin aldığınız ilaçlar veya çevrimiçi bir makalenin sizin için teşhis edemeyeceği diğer etkenlerden kaynaklandığını da söyleyebilir..
Uyku hijyeninizde değişiklik yapmak zor olabilir, ancak iyi bir gece uykusu buna değer!
Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve bütün gece uyuyakalmak için denenmiş ve doğru püf noktaları var mı? Yorumlarda onlar hakkında duymak isterim!
Resim Kredisi: lenetstan / Shutterstock