Her Yerde Yapabileceğiniz Bir Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur

Ofis işleri dünyasında, 8 Masanızda Formda Kalmanıza Yardımcı Olacak Kolay Egzersizler 8 Masanızda Formda Kalmanıza Yardımcı Olacak 8 Kolay Egzersizler Masanızda formda kalmak aslında mümkündür. İşte herkesin yapabileceği bazı alıştırmalar. Bazıları kalkmayı bile gerektirmiyor, diğerleri günlük rutininizden 10 dakikadan daha uzun sürmüyor. ve fast-food paketler, insanların şimdi her zamankinden daha şişman ve sağlıksız olmaları şaşırtıcı değil.

Formda kalmak hayatidir: sonraki yaşamda sağlık komplikasyonlarından kaçınmanıza yardım etmenin yanı sıra, kendinizi formda tutun 6 Fitness Band ile Nihayet Kilo Vermek İçin İpuçları 6 Fitness Band ile Nihayet Kilo Vermek İçin İpuçları Kişisel bir eğitmen odaklanmanızı sağlayabilir, ancak pahalı. Giderek, insanlar bunun yerine fitness gruplarına yöneliyor. Egzersizlerinizi izleyebilir, kalorilerinizi izleyebilir ve vücudunuzun kardiyo performansını ölçebilirler. acil faydalar sağlayabilir. Bilimsel çalışmalar art arda daha üretken olacağınızı, daha iyi uyuyacağınızı, daha az stres yaratacağınızı, daha iyi bir vücut imajına sahip olacağınızı ve diyabet ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltacağını kanıtlıyor.

En iyisi, daha iyi olana giden yolun pahalı spor salonu üyeliklerinde ve kişisel antrenörlerde yatması gerekmiyor. Herhangi bir yer ve hatta eviniz spor salonunuz olabilir 7 Evde Egzersiz Yapmak İçin En İyi YouTube Egzersiz Kanalları 7 Evde Egzersiz Yapmak İçin En İyi YouTube Egzersiz Kanalları Ev jimnastik salonları ve kişisel antrenörler paralıların yataklarından kalkıp spor salonuna çarpmalarına yardımcı olur. Daha az ölümlü olanların, azınlığa inanmak için öz motivasyon ve disiplin güçlerimizi çağırmamız gerekir… .

Bu yazıda, şu anda ücretsiz olarak nasıl egzersiz yapabileceğinizi göstereceğim. İlerleyin ve poundlar zaman içinde düşecek.

Not: Dikkatli hareket edin. Eğer uygun değilseniz, kendinizi başlangıçta çok fazla zorlamayın - bu iyi olmaktan daha fazla zarar verir. Şüphe durumunda yerel doktorunuza danışın..

1. Kardiyo

Fitness dünyasında, kelime “kardiyo” aerobik egzersizi ifade eder; kardiyo-solunum sisteminizin (kalp, akciğerler ve kan damarları) performansını artırır.

Avantajları çoktur - düşük tansiyon, daha fazla dayanıklılık, organlarınızın daha iyi oksijenlenmesi ve hatta beyninizde daha fazla gri madde yoğunluğu var.

Uzun mesafe koşu, bisiklete binme, yürüyüş, yüzme ve yüzme gibi aktiviteler en yaygın kullanılan kardiyo türleridir. Ne yazık ki, sık sık sıkıyorlar ve birçok insan onları yapmaktan nefret ediyor.

İşte kardiyo egzersizlerini daha eğlenceli hale getirmek için bir kaç çeşitleme var İç Mekan Egzersizlerinize Eğlence Ekleyerek Sıkıntıdan Nasıl Kaçının? İç Mekan Egzersizlerinize Eğlence Ekleyerek Nasıl Sıkıntıdan Kaçınacaksınız? Yapmayı bırakacağım. İşte fikirlerini uygulamak için birkaç kolay. :

Bir Merdiven Çalıştır

Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşan sadece Rocky Balboa değil. Sporcu yanlısı sporcuların aynı aktiviteyi gerçekleştirmelerinin sıklıkla görülmesinin bir nedeni var: bu harika bir egzersiz.

Her merdiven kendi evinizde olsa bile yeterli olacaktır. Mümkün olduğunca her ikinci adımı atlayarak, mümkün olduğunca çok kez yukarı ve aşağı koşarak başlayın. Artık kaçamayacağın zaman dur..

Toplamını ikiye böl. Bir dahaki sefere çalıştığınızda, yarı yarıya sayınızı bir araya getirin, her set arasında 60 saniyelik bir mola verin..

Bu temanın çeşitli varyasyonları var. Daha fazla fikir için aşağıdaki videoyu izleyin.

Köpeğinizle Koşun

Evet, hala koşuyor, ama en iyi arkadaşınız sizi kovalamakta zorlanıyorsa, çok daha eğlenceli.

Kendi köpeğinle koşmak yerine, bir sapan al, bir tenis topu fırlat ve köpeğini indiği yere atmaya çalış. Süresiz tekrarlayın.

Bu sizin için harika bir aralıklı antrenman ve Fido'nun formunu kazanmasına yardımcı olacak. Çifte kazanç.

2. Üst Gövde

Üst vücut antremanları öncelikle omuzlarına, kollarına ve göğsüne odaklanır, ancak bazıları da göbeğine fayda sağlayacak.

Genellikle hızlı sonuçlar verir ve yapılması kolaydır. Ancak dikkatli olun, formunuzu kaybetmeniz yaralanmalara neden olabilir. Daha az tekrar elde ettiğiniz anlamına gelse bile, her zaman rutini uygun şekilde gerçekleştirmeye odaklanın.

Her sette kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirlemek için, yukarıda belirtilen merdiven antrenmanlarıyla aynı hesaplamayı yapın..

dips

Gündelik egzersizciler genellikle şınav çekmelerine dikkat çekmez. Uygulamada, daha iyi bir alternatif. Pektoralleri, deltoidleri ve trisepsleri güçlendirmeye ek olarak sırtınızdaki eşkenar dörtgen kasları da çalıştırırlar..

Evinizdeki herhangi bir sandalyeyi veya bankı kullanabilirsiniz - sadece vücut ağırlığınızı destekleyebildiğinden emin olun. Avuçlarınızı sandalyenin kenarına, parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve kollarınız vücut ağırlığınızın çoğunu destekleyene kadar ayaklarınızı dışarı doğru çekin. Ardından kollarınızı bükün, böylece üst kollarınız yere paralel olur. Kalçalarınızın dikey bir çizgide düştüğünden emin olun.

kıvırcık

Ne düşündüğünü biliyorum: bukleler için biraz dambıl almalısın, tamam?

Aslında, evin etrafında kullanabileceğin bir sürü şey var. En popüler iki tanesi kulplu sırt çantaları ve süt kutularıdır. Bir sırt çantası kullanıyorsanız, ağırlığı eşit bir şekilde dağıttığınızdan ve içeriğin etrafta dolaşmasını önleyecek şekilde paketlediğinizden emin olun..

Egzersize başlamak için, kollarınızı yanınızda tutunuz ve avuçlarınız öne bakacak şekilde ağırlığı tutunuz. Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun ve omuzlarınızın dik ve dik durmasını sağlayın 6 Duruşunuzu Düzeltmek ve Yaşamınızı Değiştirmek İçin Streç Egzersizler 6 Duruşunuzu Düzeltmek ve Yaşamınızı Değiştirmek için Streç Egzersizler Basit streç egzersizleri "Computer Back" ve "Text Neck ". Masanızda oturmanın neden olduğu hasarı gidermek için bu videolara beş dakika ve egzersizler için birkaç dakika daha geçirin. . Ağırlığı yavaşça omzunuza getirin ve tekrar indirin. Maksimum hareket için tam hareket yapın.

3. Çekirdek

Çekirdek kaslarınız midenizin çevresinde ve alt / orta sırtta bulunur. Daha güçlü bir çekirdek, düşük yaralanma riski sağlar ve stabilite ile güçten kontinans ve hamileliğe kadar her konuda yardımcı olabilir.

Ana çekirdek kaslar pelvik taban, transversus abdominis, multifidus, iç ve dış oblik, rektus abdominis, sakrospinalis ve diyaframdır..

Açıkçası, egzersiz, oturma yerleri ve tahtalar gibi yaygın egzersizler çekirdeğinizi güçlendirir, ancak işte dikkate alınması gereken üç yeni şey:

Inchworm

Ayağınızla, kalçalarınızla aynı genişlikte dik durun. Belinizden aşağıya doğru bükün ve maksimuma ulaşana kadar ileri doğru yürüyün. Sonra geriye doğru yürüyün, dik durun ve tekrarlayın. Ekstra yoğunluk için yatay konumdayken bir şınav ekleyin.

Tirbuşon Tahtası

Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Tüm ağırlığınızı sol elinize alın, ardından sağ elinizi sol ayağınızla tekmeleyin. Diğer tarafta tekrar edin, sonra ikisi arasında olabildiğince çabuk geçiş yapın. Çekirdeğinizi boyunca sıkı tutun.

Eşek tekme

Yeni başlayanlar dört ayak üstünde başlamalıdır. Ellerinizi omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalçalarınızın hemen altında tutun. Vücudunuza uygun ve tavana paralel olana kadar bir ayağı yukarı kaldırın. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Daha gelişmiş bir varyasyon için, yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayağınızı havaya sokun ve topuklarınızla kıçınıza dokunmaya çalışın. Vücudunuzun kilosunu ellerinize koymalısınız, ancak omuzlarınız bileklerinizle aynı hizada kalmalı.

4. Alt Gövde

Alt bedeniniz esas olarak bacak ve ayaklarınızı ifade eder. Tam vücut antremanının gözden kaçan bir parçası; hepimiz spor salonunda insanları biraz gördük. “havaleli” ve sonuç olarak orantıdan uzak durun.

Adım atmak

Bu egzersiz merdiven antremanıyla bağlantılı, ancak sığ merdivenlerden yukarı tırmanmak yerine biraz daha yüksek bir şeye ihtiyacınız var. Bir park bankı mükemmel - diz yüksekliğinizden daha az dokunuşlu bir şey mi arıyorsunuz?.

Sol ayağını tezgahın üzerine koy. Ayağını yukarı itmek ve sağ ayağını tezgahın üzerine getirmek için bu bacağın gücünü kullan. Yardım etmek için sağ bacağınızdaki gücü kullanmayın. İşlemi sağ bacağınızda tekrarlayın. Her bacağın on tekrarından oluşan on set size iyi bir antrenman verecektir..

Kolaylaştığı için yüksekliği arttırmayın. Bunun yerine, her bacağınıza ekstra ağırlık eklemeyi düşünün.

Çömelme

Sonuna kadar geleceğini ve ağız kavgası yapmasının söylenmediğini düşünmedin, değil mi??!

Evet, incindiler - ama onlar gerçekten, sizin için gerçekten iyiler. Bacaklarınızı güçlendirebilir, sırtınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve hatta kemiklerinizi bile kaldırabilirler. Onlar evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri.

Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğine birbirinden ayırın. Dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı yere paralel tutmayı hedefliyorsunuz. Sırtınızı her zaman dikey tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızı yanınıza veya vücudunuza 90 derecelik bir dereceye kadar yerleştirebilirsiniz, en iyi olanı ne?.

En Sevdiğiniz Egzersizler Nelerdir??

Size zindelik yoluna başlamanız için birkaç egzersiz gösterdim, ancak size potansiyel antrenmanlar listesinin Uzun Çalışma Günleri için En İyi Egzersiz Fikirleri Uzun Çalışma Günleri için En İyi Egzersiz Fikirleri olduğunu söylememe gerek yok Egzersizi gününüze sığdırmak zor olabilir. Ama çalışmak için zaman bulmalısın. İşte en yoğun günlerde bile antrenman yapmak için bazı fikirler. neredeyse sonsuzdur. Google’da binlerce değişiklik ve alternatif içeren bir araştırma.

Unutmayın: Acı çekiyorsanız, hemen durun ve bir uzmana danışın. Tıbbi bir durumunuz veya uzun süredir devam eden bir yaralanmanız varsa, yeni bir kondisyon rejimine başlamadan önce daima bir uzmana danışmalısınız..

Nasıl formda kalırsın? Formda kalmak için en sevdiğiniz egzersizler hangileridir? Aşağıdaki yorumlardaki önerilerinizi bize bildirin..

Resim Kredisi: Jack Frog / Shutterstock