IIFYM Hesap Makinesi ve Excel ile Mükemmel Yemekler Nasıl Oluşturulur

Yemeğinizdeki beslenmeyi takip etmek bir süredir oldukça kolay oldu. Ama yapabilmek dizayn beslenme alım hedeflerinizi karşılayan yemekler her zaman biraz daha zor oldu.

Bu makalede, önceden hazırlanmış bir Excel elektronik tablosu ve ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak bunu nasıl yapabileceğinizi hızla öğreneceksiniz.

Makro besinler kalori sağlayan yiyecek türleridir. Karbonhidrat, protein, yağ, lif. Yediğiniz her yiyecek maddesi bu türlerin bir karışımıdır. Kanıtlanmış olsun veya olmasın her diyet, bu makro besin öğelerinin farklı oranlarını önerir. Bir örnek olarak, Atkins Diyeti çok az miktarda karbonhidrat almanızı ve kaybettiğiniz kalorileri bazı protein ve yağlarla değiştirmenizi gerektirir..

Bu diyetlerle başarılı olmak için, üç şeyi yapabilmeniz gerektiği açıktır..

1. Yemenize izin verilen makro besinleri hesaplayın.
2. Tükettiğiniz makro besinleri takip edin.
3. Bu makro besin kotalarını karşılayan yemekler tasarlayın.

Bu gereksinimlerden ilkiyle mücadele etmek IIFYM Hesap Makinesi harika bir araçtır. IIFYM anlamına gelir Makrolarınıza Uygunsa. Vücut kompozisyonunuz ve takip etmek istediğiniz diyetin türü dahil girdilerinize dayanarak tüketebileceğiniz makro besinleri hesaplayan esnek bir fitnes aracıdır..

BME ve TDEE'nizi Keşfedin

Önce çevrimiçi IIFYM hesap makinesine gidin ve gereken ayrıntıları girin. Bu cinsiyet, yaş, boy, kilo, aktivite ve egzersiz hakkında bilgidir. Formun altında tıklayın “TDEE'nizi hesaplayın”. Girişlerinize göre BME'niz ve TDEE’niz gösterilecek.

BME Baz Metabolik Hızınız. Bu, vücudunuzun 24 saatte bir yaktığı kaloridir. dinlenmede.

TDEE Toplam Günlük Enerji Harcamanız. Bu, her gün yaptığınız aktivite ve egzersiz miktarını hesaba katarak vücudunuzun yaktığı yaklaşık kaloridir..

Bir Hedef Seçin

Seçtiğiniz hedef, her gün kaç kalori tüketebileceğinizi değiştiriyor. Yağ kaybını, mevcut kilonuzu korumayı, kilonuzu artırmayı (şişmeyi) veya özel bir kalori alımını eklemeyi seçebilirsiniz. Kilonuzu azaltmayı veya artırmayı seçerseniz, bunu yapmak için ne kadar agresif bir şekilde hazırlıklı olduğunuzu seçin..

Beslenme Planınızı Seçin

Burası IIFYM sahası olduğu için, önerilen planları doğal olarak IIFYM'dir. Ancak yararlı bir şekilde birkaç başkaından seçim yapabilirsiniz. Önümüzdeki birkaç ay için yaşamak istediğiniz planı seçin.

Seçildikten sonra, hedeflemeniz gereken makro besin oranları gösterilecektir. Gerekirse, bunları kendiniz değiştirebilirsiniz. Örneğin, Düşük Karbonhidrat diyeti,% 25 karbonhidrat tüketmemi önerdi. İstesem, bunu manuel olarak geçersiz kılabilir ve farklı bir şeye değiştirebilirim..

Bu yazının uğruna IIFYM diyeti ile devam edeceğim.

Aşağı kaydırın, sonuçlarınız gösterilir. Bu numaralara dikkat edin, aksi takdirde erişmek için formu tekrar doldurmanız gerekir..

Bunlar, her gün olabildiğince yakın, vurmayı hedefleyeceğiniz makro besinler. Bunu, aşağıda belirtilen elektronik tablodaki bu makro besin kotalarını karşılayan yemekler tasarlayarak başaracaksınız..

Elektronik Tablonuzu Hazırlama

Web’i taradıktan sonra, IIFYM hesaplayıcısında kullanılabilecek en iyi Excel tablosunu bulduk. Tarif Hesap Makinesi ile Excel Kalori Sayacı Bu sayfada bulunabilir (doğrudan indirme). Bu üç ana nedenden dolayı:

• 1000'den fazla gıda maddesinin beslenme bilgisi ile önceden doldurulmuştur.
• Her gıda maddesi için ilgili tüm makro besinler depolanır: kalori, protein, yağ, karbonhidrat ve lif.
• Kullanımı son derece kolay

E-tabloyu açtıktan sonra, e-tablonun Makroları çalıştırması için izin vermeniz istenir. Bunu kabul ederseniz, elektronik tablonuzun geçmiş öğünlerinizle ilgili verileri arşivleme gibi daha gelişmiş işlevleri çalıştırmasına yardımcı olur. Makrolara izin vermiyorsanız hala ana işlevleri kullanabilirsiniz..

E-tabloda, sekiz sekme var. Makro besleyicilere dayalı mükemmel yemekler tasarlamak için gerekli olan iki FoodEntry, ve FoodList. Diğerleri işe yarayabilirdi, ama bu ikisi yemek tasarlama amaçlarımız için en önemlilerdi..

FoodEntry Tab'ın Hazırlanması (2 dk)

FoodEntry sekmesi, tüm gün boyunca ne yediğinizi kaydedebileceğiniz yerdir. Sadece yemek tasarlamak istiyorsanız, bunu yapmak için en iyi yer burasıdır..

Bu sekmedeki Günlük Toplam bölümünün altına, günlük hedeflerinizi ve bireysel yemek hedeflerinizi girin. Günlük hedefler, IIFYM hesaplayıcısı tarafından verilen önerilerdir. Öğün hedefleri için, el ile girebilir veya günlük hedefi üçe bölmek için basit bir formülle işleri basit tutabilir, size kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ulaşmak istediğiniz makro besinleri gösterebilirsiniz..

Son olarak, telefonunuzu gösteren bir satır eklemelisiniz. “kalan” makro besinler böylece verilerinizin nasıl göründüğünü görebilirsiniz. Hesaplamak için “kalan” rakamlar, çıkartmanız gereken Günlük toplam -den Günlük Hedef. Bu size gün için kaç tane makro besin kaldığını gösterir.

E-tabloyu tam potansiyeliyle kullanıyorsanız, sekmenin en üstüne tarih ve hedef kalorileri girdiğinizden emin olun. Her günün sonunda (her yemekten sonra), Günlük Verileri Kaydet ve Temizle, ve veriler, tekrar bakmak için DailyRecord sekmesine kaydedilir..

Bu basit düzenlemelerden sonra. Başlamaya hazırız.

Yemeklerinizi Planlama

Basit bir pişmiş kahvaltı tasarlama örneğini ele alalım. Kahvaltının kurucu kısımlarını FoodEntry sekmesine ekleyin. Her bir gıda maddesi için, artık hedef makro besinlerinizi mümkün olduğunca yakından eşleştirmeye çalışmak için porsiyon boyutlarında oynayabileceksiniz..

Aşağıdaki örnekte hangisinin en yüksek lifi vereceğini görmek için farklı ekmek türlerini seçtim ve 2.5 dilimin Yemek Hedefime mümkün olduğunca yaklaşmamı sağlayacağını düşündüm. Gördüğün gibi, çok yaklaştım

Bu sekmeyi, istediğiniz kadar karmaşık yemekler tasarlamak, bir turtanın içindeki havuçların tam ağırlıklarını girmek veya sıcak noktanızdaki sığır eti türünü ve ağırlığını girmek için kullanabilirsiniz..

Mesele şu ki, bunu yaparken, ihtiyaç duyduğunuz makro besinleri elde ettiğinizden emin olmak için her bir bileşenin ağırlığını değiştirebilirsiniz. Elyaf hedeflerinize ulaşmak için mücadele ediyorsanız, daha yüksek bir elyaf içeriğine sahip bileşenleri arayın ve tariflerinize bunlardan daha fazlasını ekleyin..

Bir yemek planlamayı tamamladığınızda, verileri el ile temizleyebilirsiniz veya verileri elektronik tablodaki yemek günlüğüne kaydetmek istiyorsanız, Günlük Verileri Kaydet ve Temizle, Her bir yemekten sonra veya günün sonunda, elektronik tabloyu nasıl kullanmak istediğinize bağlı olarak. Yemeklerinizi MealLog'a kaydetmeye karar verirseniz, Akıllı Geribildirimin Kilo Verme Ve Akıllı Geribildirim ile Para Kazanma Önemini okumanız gerekir Akıllı Geribildirim ile Kilo Verme ve Tasarruf Etme Kendi kendini iyileştirme girişimleriniz hayal kırıklığı ve ilerleme eksikliğinden başka bir şey yok mu? Neyse ki, akıllı geri bildirimin basit tekniği, uzun vadeli hedeflerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. ve kaydettiğiniz verilerin sağlık hedeflerinize daha verimli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için nasıl kullanılabileceği.

Diğer İlgi Çekici Noktalar

• Bir tarifeyi daha sonraki bir tarih için tasarlayabilir ve kaydedebilirsiniz, böylece daha sonra tekrar seçebilirsiniz. Bunu yapmak için, tüm malzemeleri RecipeCalc sekmesine ekleyin (değil FoodEntry sekmesini) ve bu sekmedeki vurgulanan hücreleri (varsayılan olarak B6-J6) FoodList sekmesine kopyalayın. Elektronik tabloyu kaydedin. Artık gelecekteki yemekler için bu tarifi kolayca alabilirsiniz..
• Bir yiyecek maddesi yiyecek listesinde değilse, bu bilgiyi bulmak için Beslenme Verileri gibi bir site kullanın, ardından el ile Yiyecek Listesi sekmesine ekleyin.

Her Zaman Mükemmel Bir Yemek Planlamak

IIFYM Hesap Makinesini, bu Excel elektronik tablosu ile birlikte kullanarak, yemekler tasarlayabilir ve planlayabilirsiniz: Para Tasarrufu ve Sağlıklı Beslenecek 5 En İyi Yemek Planlama Uygulamaları ve Siteleri Para Tasarrufu ve Sağlıklı Beslenecek 5 En İyi Yemek Planlama Uygulamaları ve Siteleri Meşgulseniz veya sağlıklı yemek istiyorsanız, önemlidir. Yemeklerinizi düzenlemek için bu yemek planlama uygulamalarını deneyin. Bu size her seferinde doğru miktarda makro besin sağlar. Her gün üç sağlıklı yemek tasarlamak çok fazlaysa, her zaman ihtiyaç duyduğunuz her şeyi içereceğinize dair kendi günlük smoothie'nizi oluşturabilirsiniz..

Excel'i bu amaçla kullanmak, verilerinizin tümüyle sahipliğini korumanıza izin verir ve bu verileri istediğiniz şekilde değiştirebilirsiniz. Ancak bazı insanlar başka alternatifler kullanmayı tercih edebilir. Bu durumda, Eat This Much (incelememiz) veya MyFitnessPal (incelememiz) bölümünü inceleyebilirsiniz..

Her öğündeki makro besinleri ölçme ve izleme çabasına girer misiniz? İşi de yapan (veya daha iyi) başka bir elektronik tablo buldunuz mu? Ve sağlıklı yemekler tasarlamak için başka ipuçlarınız var mı?

Image Credit: Shutterstock ile Evgenyi'nin sebze ve mutfak tartıları