Kanıtlanmış 5 Beyin Kuralıyla Parçalarında Erteleme Durdurun

Her zaman yemin ederiz, “Bunu bir daha asla yapmam!” Ama sonra, tabii ki, kendimizi tekrar tekrar aynı pozisyonda buluyoruz.

Hepimiz ertelemenin kötü bir alışkanlık olduğunu biliyoruz, ancak yine de kendimizi düzenli olarak önemli sürelerden önce bütün gece çekerken buluyoruz..

Erteleme her türlü biçimde gelir ve anksiyete, stres ve hayal kırıklığının hepsi ortak yan etkileridir. Zaman içinde erteleme davranışları zihinsel sağlığınızı, ilişkilerinizi ve genel refahınızı önemli ölçüde etkileyebilir..

Bir yolu olsaydı harika olmaz mıydı değil ertelemek? İster inanın ister inanmayın, psikoloji araştırmalarında ertelemeyi durdurmanıza yardımcı olacak birkaç ilke var.!

Erteleme Psikolojisi

Erteleme kişisel bir başarısızlık değildir. Beynimizin nasıl çalıştığının doğal bir parçasıdır. Limbik sistem beynin temel duygularımızdan ve tepkilerimizden sorumlu çok ilkel bir parçasıdır.

Basitçe söylemek gerekirse, beynimizin olumsuz olarak algıladığı bir şeyle karşılaştığımız zaman (çaba sarf edeceğimizden, daha zevkli bir şey yapmamızı veya geçici zarar vermemizi önleyecektir), limbik sistemimiz diyor., “Mümkün değil, başka bir şey yapalım.” Ve böylece, erteleme sürecimizin derhal sonucu beynimizi ele geçirene kadar daha eğlenceli vakit geçiririz. “dövüş ya da uçuş” modu, adrenalin telaşı içinde görevimizi yerine getirmemize izin.

Fakat bizim limbik sistemimizin tepkisi sonsuza dek ertelemeye mahkum olduğumuz anlamına gelmez. Ayrıca, akıl yürütme ve planlama gibi daha karmaşık beyin işlevlerine adanmış beynimizin prefrontal korteks alanına sahibiz. Doğru stratejilerle, bu üst düzey düşünme becerilerini, ertelemek için içgüdülerinizi güçlendirmek için kolayca kullanabilirsiniz..

Erteleme işlemine yönelik bu basit beyin kuralları, sinirbilim üzerine kuruludur.. Ayrıca en korkunç işlerinizi bile zaman kaybetmeden tamamlamanıza yardımcı olabilirler!

Beyin Kuralı # 1: Zeigarnik Etkisi

“Bitmemiş görevleri hatırlama olasılığın daha yüksek.”

Bir görev hakkında düşünmek için kendinizi motive etmekte zorlandığınızı tespit ederseniz, bu etki size yardımcı olabilir. Araştırmalar, insanların henüz başlamamış oldukları işlerle kıyaslandığında tamamlanmamış işler üzerinde çalışmak için çok daha fazla motive olduklarını göstermiştir..

Beyninize biraz bilgi vermek, yaşamınız boyunca devam ederken problemin üzerinde çalışmanıza veya arka planda yansıtmanıza olanak tanır ve son teslim tarihinden çok önce göreve geri çekilmenizin çok daha muhtemel olmasını sağlar..

Denemek

• Bir zamanlayıcıyı beş dakikaya kadar ayarlayın. Bu kısa süre içinde görevde elinizden geldiğince fazlasını yapın ve sonra yürüyün. Muhtemelen, beyniniz görevi bırakmakta zorlanacak ve yakında onu görmeye başlayacaksınız.!
• Birden fazla son tarihi geçerken, çoklu görev veya görev değiştirmekten kaçının. Beyniniz bitmemiş parçaları bırakmakta zorluk çektiğinden, viteslerin tamamen değiştirilmesi ve yeni bir göreve odaklanması zordur..
• Büyük bir proje üzerinde çalışırken, bir basamağın, paragrafın veya düşünce sürecinin ortasında ondan uzaklaşmayı deneyin. Geri döndüğünde, bıraktığın yere atlamak daha kolay olacak.

Beyin Kuralı # 2: Yerkes-Dodson Yasası

“Doğru seviyede zorluk ile eşleştirilen doğru miktarda stres beyninizin en etkili şekilde çalışmasını sağlar.”

Stres ve beynin karmaşık bir ilişkisi var. Çok az stres ve beyin şikayet ediyor (denilen bir durum “geri çekilme”). Çok fazla stres ve beyin, yakalanmasına neden olan stres hormonları tarafından sular altında kalıyor ( “yıpranmak”). Bununla birlikte, ideal beyin bağlanma seviyesinde, bunalmadan kendinizi odaklanmış ve dikkatli tutmak için yeterli stres hormonu üretiyorsunuz.

Psikologlar bu ideal zihinsel durumu ifade eder. “akış“, hangi kişilerin bir müzik aleti çalmak gibi sevdikleri bir işe katılırken sıklıkla deneyimledikleri. Görüntüleme çalışmaları, insanlar akış halinde çalıştıklarında, beyin faaliyetlerinin bile daha verimli olduğunu göstermektedir..

Çoğu zaman ertelemeciler bir projeden kaçınırlar çünkü yeterince zorlanmamakta ve ayrılma ile sonuçlanmaktadır. Ancak, son başvuru tarihleri ​​yaklaşırken hızlı bir şekilde aşındırıcı bir duruma ulaşıyorlar ve görevi etkin bir şekilde tamamlayamıyorlar. Tamamlamanız gereken görevi veya kişisel stres yanıtlarınızı değiştirmeyi deneyin.

Denemek

• Görevleri daha zor (örneğin, ne kadar çabuk tamamlayabilirsin?) Veya daha kolay (yani, parçalara ayırabilir misin?) Gereken şekilde değiştirmek için işleri değiştir..
• Akıllı telefonunuzdaki bir uygulamayı kullanarak, dikkatli bir meditasyon uygulamasına başlayarak stres reaksiyonlarınızı değiştirin. 6 Hayatınızı Geliştirecek Dikkatli Meditasyon Uygulamaları 6 Hayatınızı Geliştirecek Dikkatli Meditasyon Uygulamaları Meditasyon yoluyla daha dikkatli bir yaşam sürmenin şaşırtıcı olumlu etkileri olabilir. Bu uygulamalarla bir deneyin. . Araştırmalar, farkındalığın stresli durumlarda sakin (ve etkili) kalma yeteneğinizi geliştirmek için beyninizin devrelerini değiştirebileceğini gösteriyor.

Beyin Kuralı # 3: Parkinson Yasası

“İş, tamamlanması için uygun zamanı doldurmak üzere genişler..”

Bu beyin kuralı çok popüler bir kültürde mevcut Sadece 4 Adımda 5 Saatlik Bir Çalışma Gününün Keyfini Çıkarmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir? Sadece 4 Adımda 5 Saatlik Çalışma Gününün Keyfine Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz? 5 saatlik bir iş günü elde etmenize ve verimliliği en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için bazı kanıtlanmış yöntemler ve araçlar kullanabilirsiniz. , kısmen teşekkürler 4 Saat Çalışma Haftası. Bu beyin kuralı için araştırmaya ihtiyacınız yok (var olmasına rağmen) çünkü bu fenomeni hemen hemen herkes yaşadı! Saatler sürmesi gereken görevler, bir son teslim tarihi belirdiğinde otuz dakika içinde aniden tamamlandı. Bu arada, çorap çekmecenizi ayırmak bir şekilde bütün öğleden sonrayı alabilir..

Bu beyin kuralı bazen bir ertelemeye yardım edebilirken (çoğu gece gündeme gelmeden önce bir makale yazılmıştır), ancak yaşam kalitenizden ciddiye alabilir. Bir projenin günler, haftalar ve hatta aylar boyunca başınızın üzerinde durmasını sağlamak, zaman içinde ruh halinizi gerçekten etkileyebilir. Zihninizin ve vücudunuzun, görevlerinizi uygun bir sürede yerine getirmesi çok daha iyidir - daha fazla değil, daha az.

Denemek

• Bir proje üzerinde çalışmak için kendinize gerçekçi bir zaman verin - daha fazla, daha az değil. Kendinizi motive ve üretken tutmak için diğer etkinliklere zamanlayın. Kendi kendini empoze eden sosyal taahhütler, işinizi zamanında yapmayı sağlamak için harika bir yoldur!
• Önemsiz rahatsız edici görevlerle zaman kaybetmeyin. Bunun yerine, Pomodoro tekniğini kullanarak hızlı, tekrarlanan ve odaklanmış patlamalarla çalışmayı deneyin. Basit bir Pomodoro Zamanlayıcım Hayatımı Nasıl İyileştirdi? Basit bir Pomodoro Zamanlayıcı Hayatımı Nasıl İyileştirdi? 25 dakikalık parça ve bir zamanlayıcı yardımı ile dikkat dağıtıcıları kırın. Size uygunsa, yaşamı değiştiren bir rutin değişiklik olabilir. (25 dakikalık bir çalışma ve ardından beş dakikalık bir mola).
• Kendine baskı yap! İlk romanınızı yazmak için kendinize iki yıl verirseniz, bu o kadar uzun sürer. Neden altı ay boyunca hedef almıyorsunuz (hatta bir ay NaNoWriMo'ya Hazırlanın: Yaratıcı Yazma Egzersizlerini Uygulama için 5 Yer NaNoWriMo'ya Hazırlanın: 5 Yaratıcı Yazma Egzersizlerini Uygulamanın 5 Sitesi NaNoWriMo'ya 2016 yılında katılmayı düşünün? ve yaratıcı kaslarınızı esnetin.) ve ne olduğunu görün?

Beyin Kuralı # 4: Ön Paket İlkesi

“Tercih edilen davranışlar, daha az tercih edilen davranışlar için ödül olarak kullanılabilir..”

Sinirbilim 101? Beyinlerimiz Gerçekten mi ödüller gibi. Ödüller büyük ya da küçük, fiziksel ya da sanal, tesadüfi ya da kasıtlı olsun, beyinlerimiz yeterli olamaz. Ve bir ödülün geleceğini biliyorsak? Araştırmalar, bizden istenen her şeyi yapmamızın muhtemel olduğunu gösteriyor.

Bu kural sağduyulu gibi görünse de, ödüllere olan sevginin aptalca olmadığını bilmek doğrulayıcıdır. Biyolojik. Neyse ki, yapmak istemediğiniz bir şeyi yaparken neredeyse her şey beyniniz için bir ödül olarak sayılabilir..

Atıştırmalık mısın? Ödül. Banyo molası? Ödül. Esneme? Ödül. Twitter'da beş dakika var mı? Ödül. Bu gibi basit ödülleri, başkalarını rahatsız etmeden veya çok para harcamadan iş gününüzde kolayca kullanabilirsiniz..

Denemek

• Başlamadan önce görevinizin her adımı için kendinize vereceğiniz ödülleri planlayın. Kendinize verdiğiniz sözleri yerine getirin, yoksa beyniniz işinizle ödüller arasında bağlantı kurmaz!
• Gerçekten motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, “günaha donatılacak.” Gerçekten yapmak istemediğiniz bir şeyi (bir rapor gibi) sevdiğiniz bir şeyle (yeni bir kahve dükkanı denemek) ilişkilendirin. Muhtemelen, olumlu aktivite rüşvet gibi davranacak ve beyninizi daha az tercih ettiğiniz faaliyetin o kadar da kötü olmadığına ikna edecektir..
• Bu kuralı çevirmenin başka bir yolu var mı? Araştırma, tercih edilen bir etkinliği daha az ilgi çekici hale getirmeyi önerir. Can sıkıcı bir öz-denetim araçlarını kullanma Zaman Harcayan Web Sitelerini Gerçekten Nasıl Engellersiniz: İşe Yarayan 3 İpuçları Zaman Harcayan Web Sitelerini Gerçekten Nasıl Engeller: İşe Yarayan 3 İpuçları Dikkatinizi dağıtan siteler nedeniyle kendinizi verimsiz bulmanız mı? Bu ipuçlarını ve araçlarını kullanarak zaman kaybını önleyen siteleri engelleyin. Belirli web sitelerine veya uygulamalara erişiminizi sınırlamak için goofing'i beyniniz için daha az çekici hale getirebilirsiniz. En sevdiğiniz dikkat dağıtıcı sinir bozucu olursa, işinize odaklanmak çok daha kolaydır!

Beyin Kuralı # 5: Ego Tükenmesi

“Öz kontrol ve irade gücüne adanmış sınırlı miktarda zihinsel kaynağınız var.”

Bu beyin kuralı sağduyulu gibi görünse de, birçok insan bunun doğru olduğunu anlamıyor! Ne zaman istemediğin bir şeyi yapmaya kendini zorlarsan, zihinsel enerjiyi kullanırsın.

Araştırmalar, belirli bir projeyi ertelemek için içgüdülerinizin üstesinden gelmek için irade gücünüzü ne kadar fazla kullandığınızı, diğer işler için geride bırakacağınız iradeyi de azalttığını göstermiştir. (Not: Bu teori son zamanlarda tartışılmıştır ve şimdi psikolojide devam eden bir tartışmadır!)

Ne yazık ki, erteleme engelini aşabilmek için her zaman bir irade kullanmak zorunda kalacaksınız. Neyse ki, irademizi stratejik olarak önceliklendirmenin bazı yolları var!

Denemek

• Görevlerinizi daha küçük parçalara bölün. Beyin için ne kadar az tehditkar olursa, beyniniz için o kadar az güç harcar, kendinizi başlatmak için o kadar az irade alır. Örneğin, bir hedef belirleyin “BULAŞIK makinesini boşaltmak” yerine “tüm mutfağı temizle.” Ardından, tehdit edici olmayan görevi tamamladıktan sonra ikinci bir küçük hedefe geçin.
• İlk önce en korkunç işini yap. Daha az stresli işleri ilk önce tamamlarsanız, irade stoğunuzdan tükenmeniz mümkündür, bu da gerçekten ertelemek istediğiniz görevi başarmanız imkansızdır..
• Zevksiz görevleri alışkanlıklara dönüştürün. Bir alışkanlık haline geldikçe, zaman geçtikçe daha az irade gerektirirler. Örneğin, çoğu gün sabah işe gitmek için fazla irade kullanmazsınız - sadece siz yapın. (Bonus: Görev bir alışkanlık haline geldiğinde, başka bir şeyde kullanmak için daha fazla iradesiniz olacak!)

Kimse mükemmel değil

Bu beyin kuralları harika olsa da, sadece onları bilmek alışkanlıklarınızı değiştirmek için yeterli değil.

Konuşma konusu olan mesele? Ben mi.

Bu yazıyı sabahları yazmak yerine (Kural # 5), bütün gün tamamen kullanmamıştım (Kural # 1). Bunun yerine, tercih edilen diğer her türlü aktiviteyi yaptım: kız kardeşimi yürüyüşe çıkmaya, kurabiye pişirmeye, kitap okumak, film izlemeye ve sosyal medyaya tamamen kapılmaya ikna etmek (Kural # 4). Tabii ki, bu sonucu yazdığımda şimdi gecenin ortasında (Kural # 3) ve konsantre olmak için yeterince sakinleşmek için biraz derin nefes almak zorunda kaldım (Kural # 2).

İlginçtir ki araştırma, alışılmış procrastinatortorların (kendim gibi) yapması gereken en önemli şeylerden birinin geçmişte ertelemek için kendinizi affetmek olduğunu göstermektedir. Erteleme konusunda suçluluk hissetmediğinizde ve bunun yalnızca biyolojik bir varsayılan (kişisel bir başarısızlık değil) olduğunu kabul ettiğinizde, suçluluktan kaynaklanan döngüsünü kırmaya başlayabilirsiniz..

Ertelemeyi önlemek için bilime dayalı yöntemler bilmeniz harika bir şey, ancak şimdi bunları uygulamaya koymanın zamanı geldi. Stratejilerden birini (veya daha fazlasını!) Deneyin ve limbik sisteminizi bir kez ve herkes için güçlendirebilecek misiniz bakın! Ve eğer başarılı olmazsanız, bazen ertelemenin dünyayı gerçekten değiştirebileceği bilgisine güvenebilirsiniz. Erteleme Dünyayı Nasıl Değiştirdi? Erteleme Dünyayı Nasıl Değiştirdi? Erteleme sıklığını gündelik hayatımıza gereksiz bir engel olarak görüyoruz. Fakat erteleme için olmasaydı, dünya tamamen farklı bir yer olurdu. .

Bu makaleyi okurken erteliyor musunuz? Yoksa ertelemeyi sonsuza dek engellemenin başka bir sırrını buldun mu??

Resim Kredisi: Ollyy / Shutterstock