Harry James
0 
5402
1655
Birçoğumuz uzun saatler boyunca bir pozisyonda kalmamızı gerektiren işlere sahibiz. Öğle yemeği, içecekler ya da tuvaletler için kalkabilseniz de, uzun süre oturmak çok kolaydır. Sadece kariyerleri de suçlayamayız: bağımlılık yapıcı oyunların nasıl olabileceğine bakın.
Ancak hepimiz biliyoruz, yerleşik bir yaşam tarzı sürdürmenin sağlığımız üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini biliyoruz. Peki hareketsizken vücudumuza ne olur? Uzun süre oturmanın yan etkileri nelerdir? Ve aktif kalmak için ne yapabilirsin?
Oturup Erken Ölüm Riskini Artırabilir?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), fiziksel olarak inaktif olmanın, dünya genelinde ölümlerin yüzde 6'sını oluşturduğunu bildirmektedir. Bu kulağa pek gelmeyebilir, ama ölüm için dördüncü lider risk faktörüdür..
Meme ve kolon kanserlerinin yüzde 25'ine, diyabet vakalarının yüzde 27'sine ve kalp hastalığı vakalarının yüzde 30'unun ana nedeni.
Elbette, bazı çalışmalar korelasyonları görerek sadece gözlemlemeye dayanır, ancak her zaman nedensellik değildir. Örneğin, hastaların saatlerce dinlenmesi daha olasıdır. Diğerleri bunu dikkate alır. Bununla birlikte, her yıl yaklaşık 70.000 İngiltere vatandaşının ölümü, uzun süre oturmak ya da uzanmaktan kaynaklanmaktadır..
Neden Sizin İçin Çok Uzun Oturmak??
Bu başlangıçta açık görünebilir. Nitekim, birçok çalışma bu konuya değinmektedir. Birçok kişi tam olarak bu sebepten dolayı hareketsizliğin sizin için kötü olduğunu düşünüyor: bir faaliyette bulunmuyorsunuz.
Ancak, bu diğer olası açıklamaları görmezden geliyor. Örneğin, TV izlerken veya oyun oynarken atıştırma yapmak, kilolarınızı azaltabileceğiniz ve terletmeyeceğiniz anlamına gelir. Oturduğunuzda vücudunuzun enerjiyi yakma kabiliyeti yavaşlar dakikada bir kalori-rahat bir yürüyüşe oranla üçte biri.
Kaslarınızdaki elektriksel aktivite azaldıkça, kanınızdaki yağ hücrelerine saldıran lipitler ve trigliseritler yapan enzimlerin üretimi de artar. Belli ki, metabolizmanız bu konuda da büyük rol oynuyor.
Bu bir kısır döngü. Sağlıksızlıktan muzdaripsanız, yatmak veya oturmak için daha fazla zaman harcayacaksınız. Ne kadar çok oturursanız o kadar az motive olursunuz, yani daha da uzun oturursunuz.
Günde altı saat oturup, oksijen tüketiminiz azalır ve bu sayede basit egzersizler daha zorlaşır..
Ancak ataletle mücadele etmek için yapabileceğiniz birkaç şey var; egzersiz yapmak için egzersiz jeneratörleri kullanma Daha İyi Rutinler için 5 Ücretsiz Egzersiz ve Egzersiz Jeneratörü 5 Farklı egzersiz türleri için birkaç randomize egzersiz üreticisi ile bunu düzeltelim. . Ya da sadece asansör yerine merdivenleri kullanarak küçük başlayabilirsiniz. Unutma, harekete geçme konusundaki isteksizliğin birçok sorunu tetikleyebilir.
4 Hareketsizliğin Ciddi Sağlık Riskleri
Peki, bütün gün masada uzun süre oturmanın sağlık riskleri nelerdir? İşte sadece küçük bir örnek.
1. Diyabet
İnsülin, vücudunuzun enerji için şeker ve karbonhidratları yakmasına yardımcı olan bir hormondur. Hareketsizlik, hormon seviyelerini olumsuz etkiler (bu, bağışıklık sisteminizi daha fazla etkiler).
Kimsenin 24 saatini oturarak geçirmesi olağandışıdır. Ancak, yaparsanız, insülinin etkinliği yüzde 24 oranında düşer. Sizi etkileyebilecek olan gibi sadece uzun büyüler değil.
Ortalama bir insan günde 8 saat oturur. Fakat iyimser bir şekilde, günde 6 saat oturduğunuza kadar harcayacağınızı söyleyelim. Bir ofis ortamında çalışıyorsanız, adil bir tahmin. Benzer şekilde, TV izlerseniz, oyun oynarsanız veya evdeyken PC kullanın. Bunu yaptıktan sonraki iki hafta içinde vücudunuzun insüline karşı direnci artar.
Buna fiziksel reaksiyon kilo alımıdır. Gizli maliyet, kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir. 2 tip diyabet.
Bunun tersi de geçerlidir. 2016 Diyabet Bakım sorunu, 30 dakika oturduktan sonra üç dakika hareket ederek kan glukoz seviyelerini yükselttiğini bildirdi.
2. Kan Pıhtıları
Genellikle atalet nedeniyle kan birikmesi damarlarınız üzerinde baskıya neden olur ve bu da şekilsizleşebilir. Yüzeysel şişlikler, cildinizdeki örümcek ağlarına benzeyen varisli damarlar olarak bilinir. Belirtileri uzuvlarda ağrı veya ağırlık hissidir. Bunlar genellikle çok ciddi değil.
ancak, venöz tromboembolizm (VTE) daha büyük bir endişe.
VTE, pıhtılaşma nedeniyle kan akışının kısıtlanmasıdır. En sık görülen şekli, kollarınız dahil olmak üzere ekstremitelerinizle ilişkili Deep Ven Trombozudur (DVT). DVT'yi, uzun uçuşlarda bazıları bundan muzdarip olduğundan, tatillerle ilgili olarak duyacaksınız..
Nadir durumlarda, bir pıhtı yerinden çıkıp ciğerlerine gittiğinde, bu bir Pulmoner Emboli (PE) olarak gelişebilir. Açıkçası, bu hayatı tehdit eden bir hastalıktır.
Buna şaşırtıcı bir örnek, Japonya'daki 2016 Kumamoto depreminden sonra gün ışığına çıktı. Krizden kaçanlar arabalarında çok zaman harcadılar: hastaneye yatırılan 51 tahliyenin yüzde 82'si kan pıhtılaşma sorunları olduğunu bildirdi. Bu hastaların 35'i PE'den muzdarip.
3. Kalp Hastalığı
Kanınızı etkileyen bir şeyin kalbinizi de etkileyebileceğini söylemeye gerek yok.
Diyabet genellikle “kötü” Vücudunuzdaki kolesterol, sırayla kalp hastalığı riskini artırabilir. Ancak kan şekeri seviyesinden bağımsız olarak, uzun süre oturmak hala kalp problemlerine yol açabilir. Oturduktan sadece 2 saat sonra, “iyi” kanınızdaki kolesterol yüzde 20 düşer.
Her gün 3 saat veya daha fazla TV izlemek, kalp hastalıklarından ölme olasılığını yüzde 64 yapıyor.
Bütün gün masanızda oturmakla erken ölüm arasında 1950'lerde kurulan bağlantılar. Londra’daki otobüs şoförleri araçların iletkenlerinden iki kat daha fazla kalp krizi geçirdi. Ama belli ki büyük bir problem olmaya devam ediyor.
Koroner kalp hastalığı, ABD'de yılda yaklaşık 700.000 ölüm meydana getiriyor ve bu da ülkenin önde gelen ölüm sebebi. Bu ölümlerin yüzde 35'inin yerleşik yaşam tarzlarından kaynaklandığı tahmin ediliyor..
Dahası, kalp hastalığı olanların da depresyondan etkilenme olasılığı daha yüksektir. Öyleyse, fiziksel hareketsizliğin intihara yol açması şaşırtıcı değil. Amerikan İntihar Önleme Vakfı Paula Clayton MD şöyle diyor:
“Kendilerini öldürenlerin yüzde 90'ı veya daha fazlası, ölümlerinden önce zihinsel bir rahatsızlığa sahiptir. Yüzde 60'ında büyük depresyon var.”
4. Osteoporoz
Yıllarca rahatsız edici bir sandalyeye oturduysanız, sırt ve boyun ağrıları hakkında bilgi sahibi olursunuz. Bu genellikle vertebraların yumuşaklıklarını kaybettiği ve omurganızdaki kemiklerin yanlış hizalanmasıyla sonuçlanan disklerden kaynaklanır..
O topaklı oturağı daha ergonomik bir koltukla takas etmiş olabilirsiniz. Evet, hasarı sınırlıyorsunuz, ancak sırt kaslarınız ve omurganız yine de hareketsizlikten etkilenecek.
Çünkü bütün gün oturmak iskeletini etkiliyor. Bazıları için bu osteoporoza, yani zayıflamış kemiklere yol açabilir..
Kemikleriniz kendilerini sürekli yeniler: temelde eski kemikler yeniden emilir ve değiştirilir. Ancak yaşlandıkça, kemik kütleniz gençleşenden daha hızlı azalır.
Ortalama bir insan 20'li yaşların başlarında pik üretime ulaştıktan sonra her yıl yüzde 1 kemik yoğunluğunu kaybeder. Hareketsizlik, kemik kütlesinin oksijen tüketimi düştüğünden daha büyük bir oranda azalacağı anlamına gelir. Kemikleriniz yaklaşık yüzde 10'luk kalp debisi alır ve onarımı ve değişimini sağlamak için kanınızda oksijen kullanır.
Bundan alması gereken ana atasözü: “Kullan ya da kaybet.” Etkilerini şimdi hissetmeseniz bile, yaşlandığınızda olabilir..
Olumsuz Etkileri Karşılamak İçin Ne Yapabilirsiniz??
Maalesef birçok çelişkili kanıt var, ancak olumlu haberler de var..
Minnesota'daki Mayo Clinic'te araştırmacı olan Dr. Levine, Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT) terimini kullandı. Günlük hareketlerin ne kadar küçük olduğunu, aksi halde hareketsiz bir yaşam tarzına nasıl engelleyebileceğini gösterir..
Çalışmalar, her 30 dakikada bir hareket etmenin ataletten erken ölüm riskini önemli ölçüde azaltabileceğini iddia ediyor.
Koşuya çıkman gerektiği anlamına gelmez. İhtiyacın var “ılımlı egzersiz”, yani hızlı bir yürüyüşün eşdeğeri. Günlük işleriniz adım sayınıza katkıda bulunur, böylece mutfağın temizliği yardımcı olur. Böylece banyo kesiliyor ve su soğutucusuna gidiyor. Kötü duruştan ağrı hissetmenize yardımcı olacak uygulamaları kullanabilirsiniz. 5 Duruş ve Sırt Ağrınızı Düzeltmek İçin 5 Uygulama ve Boyun Ağrısını Düzeltmek 5 Duruş ve Sırt Ağrınızı Düzeltmek için 5 Uygulama ve Boyun Ağrısını Düzeltmek Kişisel teknoloji vücudunuza zarar veriyor. Sırt ve boyun ağrılarınız varsa, bu uygulama ve araçlarla duruşunuzu geliştirin. ve her yarım saatte bir ayağa kalkmanızı hatırlatmak.
Oturup oturmaktan daha fazla kalori yakan bir şey yapmalısınız - ve evet, sadece ayağa kalkmayı da içerir. Gününü parçalamakla ilgili.
ABD Sağlık Bakanlığı bize günde 10.000 adım atmamızı tavsiye ediyor. Fitbit gibi sağlık hizmetleri tarafından daha da zorlanan başarılabilir bir hedef. 10.000 adım alamıyorsanız, ortalama adım sayınızı, küçük artışlarla bile arttırmak sağlam bir fikirdir. Çalışmak için yürüyebiliyordu; bahçede her hafta bir saat harcamak; veya e-posta yerine yüz yüze konuşun.
Ya tatile gidiyorsanız?
Araba sürerken düzenli aralar verin. Genelde koridorda bir uçakta da yürüyebilirsiniz. Yine de, dehidrasyon kanın pıhtılaşmasına neden olabileceğinden bol su içmek çok önemlidir. Destek çorapları alın ve mümkün olan her şekilde hareket etmeye çalışın. Ayak bileklerinizi dairesel hareketlerle düzenli olarak hareket ettirmeniz yardımcı olabilir.
Daha Sağlıklı Bir Yaşam Biçimlerine Doğru Nasıl Başlanır?
Amerikan Epidemiyoloji Dergisi, 21 yıllık bir sürede ABD'de 127.000'den fazla yetişkinin analizini yayınladı. Kanser de dahil olmak üzere bütün gün oturmanın etkileri olarak rahatsız edici bir hastalık listesi buldu; vuruş; böbrek, akciğer ve karaciğer hastalığı; Parkinson hastalığı; ve Alzheimer hastalığı.
Kulağa korkutucu geliyor. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı elde etmek için büyük bir engel olarak yaklaşmayın. Bunlar vücudunuza zarar veren işlemlerin kısa kesintileridir. İyi sağlık tek nimet değildir: bazı uygulamalar sizi sağlıklı bir yaşam tarzı için de ödüllendiriyor 6 Sağlıklı Olmak İçin Sizi Ödüllendiren Web Siteleri ve Uygulamaları 6 Sağlıklı Olmak için Sizi Ödüllendiren Web Siteleri ve Uygulamaları Formda kalmak için motive olmak zor olabilir, ancak bunlarla Uygulamalar ve web siteleri, doğru yemek yemek, egzersiz yapmak ve kilo vermekle ödüllendirilir. .