Owen Little
0 
1584
84
Bu yıl. Biliyorsun. Bunu kemiklerinde hissedebiliyorsun. Yeni yıl değişim zamanı. Artık sigarayı bırakma / içmeyi bırakma / abur cuburdan uzak durma zamanı. Kötü alışkanlıklarınızda doğru ayarları yaparsınız ve yenilerini başlatabilirsiniz. Ve sonra, uyarmadan, eski yöntemlere geri dönersiniz. Nefes alın. Relapstan kurtulabilirsiniz..
Önde gelen nüks önleme uzmanlarından G. Alan Marlatt, Time Magazine'e vagondan düşmenin doğal olarak kötü olmadığını; Aslında, sorunlu davranışını değiştirmeye çalışan bir insanda bu kaçınılmazdır. Bununla birlikte, başarılı bir şekilde savaşıp savaşmayacağınız, kişinin bu nükse tepki göstermesine bağlıdır. Yine de hatırlanması gereken en önemli şey şudur:
Bir hata nüks yapmaz. Devam eden olumsuz davranış bir nüksetmedir.
Kendine hatırlat, bu bir irade eksikliği değil
Sıklıkla, bu anlık mantık atışı kişi tarafından daha büyük bir kusur olarak algılanır. Örneğin, 60 gün boyunca başarılı bir şekilde sigara içmiyorsanız, bir sigara içebilirsiniz. Bu küçük bir yanlış adım. Ancak çoğu terkediciler, bunu kendi içlerinde bir irade eksikliği veya kendi içlerinde derinlemesine köklenmiş bir sorun olarak görmekte ve istifa etmekten vazgeçmektedirler. Gerçek hata bu, bir sigara içmiyor.
Nüks için en büyük tetikleyici olumsuz duygusal durumlardır. Bu Budist konseptiyle çok tutarlı. “çift dukkha.” Dukkha acı çekiyor. Acı veren bazı deneyimleri engelleyemez veya önleyemezsiniz, ama ağıt eklerken, “Oh, yine gidiyorum,” daha da kötü hissediyorsun. Dükayı ikiye katlarsın.
Zihniyetinizi nesnelere daha olumlu bakma biçimine uyarlamaya yardımcı olur. Bir tekrarlamaya odaklanmak yerine, başarılı bir şekilde devam ettiğiniz gün sayısına odaklanın. Aslında, sadece bir nüksetme olması nadirdir, bu nedenle önceki başarıların bir çizelgesine bakmak size derhal bunu yapma isteğinizin olduğunu söyleyebilir; Bu bir zamanlar dışına çıktığında, sadece bir hatayı kabul etme, ondan öğrenme ve iyi alışkanlığa geri dönme meselesidir..
İlerlemenizi planlamak için uygulamaları kullanın. Jerry Seinfeld'inkilere benzer. “Zinciri Kırma” üretkenlik yöntemi, bir zinciri kırdığınız için kendinizi cezalandırmamanız dışında. Android kullanıcıları, en son bir şey yaptığınızdan bu yana kaç gün geçtiğini izleyen bir uygulama olan Days Since (Free) uygulamasını deneyebilir. Sadece yanında büyük bir sayı görmek “Son sigaradan bu yana geçen günler” zayıf bir anda içtiğinizde baştan başlamanız gereken motivasyon olabilir.
Günler Ayrıca, bir etkinliğin tekrarı arasındaki en uzun, en kısa ve ortalama zaman aralığını takip ettiğinden, ne kadar zamana kadar gidebileceğinizi ve hatta belki de bu mevcut tekrarlamanın yaptığınız en kötü şey olmadığını söyleyebilmenizi sağlar. İOS kullanıcıları için, Son Kez (1.99 $) benzer bir uygulamadır.
Meditasyon ile Dürtünüzü Gezin
Marlatt, mutluluğunuza yardım eden farkındalık meditasyonunun özelliklerine inanıyordu Meditasyon Kolaylaştı: İyi Yaşamınıza Yardımcı Olmak İçin Araçlar ve Kaynaklar Meditasyon Kolaylaştırıldı: İyi Yaşamınıza Yardım Etmek İçin Araçlar ve Kaynaklar Zihninizi sakinleştirmeye ve denemeye değer bir refah elde etmeyi sağlayan yöntem, o zaman size kaynaklar ve araçlarla yardımcı olabiliriz. . Sorgulama Aklı ile yapılan bir röportajda, sadece davranışınızı değiştirmek istediğiniz için dürtüleri hissetmeyeceğiniz anlamına gelmediğini söyledi. Fakat dürtülerinizin dalgalar gibi olduğunu anlamalısınız - yükselip alçalırlar ve tek yapmanız gereken bu fenomeni kabul etmek ve geçmesine izin vermek. Sörf yapmak gibi, sadece onunla sürün, ama suya düşmeyin.
Buna karşı, Marlatt, S.O.B.E.R adlı bir teknik geliştirdi:
- Ne olduğunu yapmayı bırak
- Ne hissettiğinizi, duyumları ve dürtüyü gözlemleyin
- Nefes alın ve nefesinize odaklanın
- Dürtüye katılırsanız neler olacağını anlamak için farkındalığınızı genişletin
- Dikkatlice cevap verin
Bunu yapmak için, Marlatt, yeni başlayanlar için meditasyon yapmak için harika bir başlangıç olan Durdurma, Nefes Alma ve Düşünme uygulamasında bulacağınız özelliklerden farklı olarak meditasyon alıştırmaları önerir. Cihaz ve Bir Para Harcamayın Popüler düşüncenin aksine, yoga matı, dini rehberlik, huzurlu bir kişisel alan, tütsü mumlar ve başka bir alet olmadan meditasyon yapabilirsiniz. İşte başlamanıza yardımcı olacak basit bir araç. . Aslında, uygulamadaki Dikkatli Nefes Alma, Var Olma ve Nedeni ve Etkisi çalışmaları, Marlatt'ın önerdiği şeyi yapıyor gibi görünüyor..
Değişme Şeklini Değiştirme
Psikoloğun temel mesajı, hatalarınızı bir defalık olaylar olarak gerçekleştirmektir; Fakat tekrar ediyorlarsa, oluşturmaya çalıştığınız bu yeni alışkanlığa yönelik yaklaşımınızı değiştirmeniz gerekir..
“Bisiklete binmeye çalışmak gibi,” diyor ki Marlatt. “Hata yaparsın ve öğrenirsin, ve hemen dengenini bulamazsan vazgeçmezsin..” Bisiklet bir tekerleği yoksa veya başka bir şekilde kırılmışsa, düzeltilmesi gerekir - sadece çalışmaya istekli sürüş yapmanıza yardımcı olmaz.
Örneğin, sabah kahvenizle bir sigara içmeye alışkınsanız, bu tetiği değiştirmek ve daha iyi bir sabah rutini oluşturmak isteyebilirsiniz. 3 Basit Yollu Teknikler Sabah Rutini Oluşturmaya Yardımcı Olabilir 3 Basit Yollu Teknikler Sabah Rutini Oluşturmaya Yardımcı Olabilir küçük bir düşünce ve yaratıcılık, gününüze, tarzınıza mükemmel bir başlangıç yapabilirsiniz. Hala sabah rutininiz üzerinde çalışıyorsanız, işte size biraz ilham. . Justin, oyunlaştırma ile hayatta kazanmaya büyük bir inanandır Herşey İçin Puan: Her Şey İçin Oyunlaştırma ile Hayatta Kazanmaya Çalıştığım: Oyunlaştırma ile Hayatta Kazanmaya Nasıl Çalıştığım Beynim aptaldır. Bugün yapmam gerekeni yarın yapabileceğimi ve bu öğleden sonra bu sabah yapmam gerekeni yapacağımı düşünüyor. Her şeyi mahvetti… ve süreci bir oyuna dönüştürerek HabitRPG uygulamasının daha iyi alışkanlıklar oluşturmasına nasıl yardımcı olduğunu kapsamlı bir şekilde yazdı..
Relaps İle Nasıl Başa Çıktınız??
Başarı hikayelerinizi ve başarısızlık hikayelerinizi duymak istiyoruz. İyi bir alışkanlık oluşturmayı denedin ve başarısız oldun mu? Biliyorum bende var. Paylaşabileceğiniz başarılı bir karar var mı? Yorumlarda konuşalım ve birbirimizden öğrenelim.
Resim Kredisi: ilco